Kuidas toidupoes kiirelt tervislik toit ära tunda? Lihtne – selle pakendil on kirjas high protein või kõrge valgusisaldusega. Vähemalt nii usub uuringute kohaselt üks harilik tarbija.

Valgu- ehk proteiinisisalduse väide pakendil tekitab mulje, et toit on üleüldiselt tervislikum ja kõhtu täitvam ning aitab kaasa parema figuuri saavutamisele.¹ Turundajad ja fitfluencer’id keeravad neile uskumustele üha vinti peale ning proteiini võidukäik ei näita mingeid raugemise märke.

Minu isa armastab rääkida lugu 90ndate algusest, kui kaks nõukanostalgilist mutikest Kuressaare kohalikus toidupoes kaupa uurisid ja nentisid, et isegi jahu on uus riigikord ära solkinud – mingid süsivesikud on sisse topitud. Toitumisalast teavet hakati toona pakenditele trükkima lootuses, et ehk kodanikud teevad sellele tuginedes ratsionaalsemaid otsuseid – Läänes oli elanikkonna kehakaal juba pikemat aega tõusutrendis ja valitsused murelikud. Üsna kiiresti sai aga selgeks, et pakendi tagaküljel olevaid tabeleid ei loeta või kui loetaksegi, ei saada neist aru.

Lahenduseks pakuti FOP- (ingl front of package ehk pakendi esikülje) märgistust. Suurbritannia võttis 2006. aastal kasutusele valgusfoorisüsteemi, mis annab tarbijale numbritesse süvenemata kiire indikatsiooni toitude rasva-, suhkru- ja soolasisalduse kohta. Sealt edasi on eri riikides töötatud välja oma märgised. Mõte on lihtne: kui tabelit ei viitsita või osata uurida, tuleb anda lihtne ja kiire käitumist suunav signaal pakendi esiküljel. FOP-märgistust pannakse küll tunduvalt paremini tähele, ent efektiivsus on selle duaalsuse tõttu küsitav – pakendi esiküljel konkureerivad rahvatervishoidu teenivad sõnumid tööstuse turundushuvidega, nagu väited stiilis vähem rasva ja rohkem valku.

Üksikute toitainete kohta käivad märgised ei ole toidu koostise neutraalsed kirjeldused. Need mõjutavad tarbija ostuotsust, luues terviseoreooli (ingl health halo), mis moonutab ettekujutust toidust tervikuna. Valgu oreool kumab nii eredalt, et kui pakendil on kirjas proteiin, arvavad inimesed, et toode on automaatselt madalama kalorsusega, kiudaine- ja rauarikas ning, mis veelgi üllatavam, ka keskkonnasõbralikum. See loomulikult suurendab valmidust seda tarbida.²

Ultratöödeldud toitude maatriks

Valguhaibi käsitlemisel ei pääse me veel ühe akronüümi lahtiseletamisest. UPFid (ingl ultra-processed foods ehk ultratöödeldud toidud) on toidud, milles vähemalt üks koostisosa ei ole koduköögis tavakasutuses või mille valmistamise protsessi oleks kodustes tingimustes võimatu jäljendada. Valdkonnakauge inimene ei kujuta ettegi, kuidas tööstuslike meetoditega on võimalik toit sisuliselt algosadeks lahti võtta, neid osakesi modifitseerida, sünteetilisi juurde lisada ja siis täiesti teisel kujul kokku monteerida. Täiuslik metamorfoos.

Tooted, mille valgusisaldus on kunstlikult kõrgeks pumbatud, on pea eranditult UPFid. Kusjuures, nende toitaineprofiil näeb enamasti välja üsna soliidne. Pakendile märgitud toitumisalane teave on aga vaid jäämäe tipp ja selle saabki tööstuslikult üsna lihtsa vaevaga parlanksi ajada. Umbes nagu Rubiku kuubik, millel on keeratud ühevärviliseks ainult üks külg, mida vaadates paistab kõik super. Toidud sisaldavad looduslikult veel palju ühendeid, nagu polüfenoolid, fütotoitained ja ensüümid, mida ei pea pakendile märkima, kuid see ei tähenda, et need pole vajalikud. Naturaalses terviktoidus sisalduvad makro- ja mikrotoitained jt keemilised ühendid moodustavad omavahel toidumaatriksi, mis mõjutab lisaks sensoorsetele omadustele ka seeduvust, ainete biokättesaadavust, seedimise kiirust ja palju muud.

Valgu oreool kumab nii eredalt, et kui pakendil on kirjas proteiin, arvavad inimesed, et toode on automaatselt madalama kalorsusega, kiudaine- ja rauarikas.

Toitumisteadlase Kevin Halli 2019. aastal avaldatud ja nüüdseks palju kõlapinda saanud uuringu käigus jagati inimesed kahte gruppi ja neile pakuti söömiseks sarnase toitaineprofiiliga toite, ainsaks erinevuseks see, et ühe grupi toit oli tervikliku maatriksiga täistoit, teisel ultratöödeldud. Ilmnes, et UPFi grupi katsealused sõid kiiremini ning seedeprotsesse ja söögiisu mõjutavate hormoonide profiil nende kehas erines märgatavalt teise grupi omast. Ehkki kummaski grupis ei piiratud toidukoguseid, sõi UPFi grupp päevas keskmiselt 500 kilokalori jagu rohkem ja võttis kaalus juurde, naturaalselt toitujad aga kaotasid umbes sama palju kaalu.³ Ka teiste uuringutega on leitud, et tehistoit, milles puudub kiudainete, rasvade, valkude jm maatriks, imendub kiiremini, ei toida naturaalse toiduga võrdväärselt soolestikubaktereid ja on disainitud hüpernauditavaks (ingl hyperpalatable), mistõttu see võib põhjustada ületarbimist.⁴

Näiteid looduslikes toitudes leiduvatest ühenditest, mida ultratöödeldud toitudes napib

Tooted, mille valgusisaldus on kunstlikult kõrgeks pumbatud, on pea eranditult ultratöödeldud toidud.

Ehkki meil on praeguseks juba üsna hea arusaam sellest, mida inimkeha toimimiseks vajab, oleks arrogantne arvata, et mõistame kõiki keerukaid nüansse ja suudame looduslikke toite tööstuslikult identselt jäljendada. See arrogants kannab inglise keeles nime nutritionism, mille võiks tõlkida toitainekesksuseks. Nutritionism’i idee kohaselt saab toidu taandada matemaatikaks, vaadates seda üksikute toitainete ja nende numbrilise väärtuse, mitte tervikuna. Ehedaks näiteks on tosina aasta eest Silicon Valleys sündinud Soylent, millega püüti tõestada, et söömisele polegi vaja aega kulutada, piisab vaid õigest täisväärtuslikust toitainesegust. Kuna radikaalselt lennukas idee on asendunud tootja veebilehel märksa tagasihoidlikumate turundussõnumitega, ütleme, et see teema on praeguseks laualt maas.

Tööstuslik toidutootmine ei ole olemuselt halb, vastupidi. Arenevad tehnoloogiad võimaldavad meil toita järjest kasvavat populatsiooni ja rikastavad toidulauda. Toitude töötlemisprotsessides on teatavad elemendid ja lisaained, mis kahjustavad potentsiaalselt inimeste tervist. Meil tuleks välja selgitada, mis need on, ja viia sisse vastavad muudatused. Last koos pesuveega välja visata ei maksa.

Käed eemale proteiinipudingust

Ka kodumaised kaupmehed ja tootjad kinnitavad, et valgurikaste toodete sortiment ja müük on viimaste aastatega mitmekordistunud.⁶ Oma osa on ilmselt iluideaalide muutumisel ja jõusaaliharrastuse üha kasvaval populaarsusel. Fit is the new skinny. Ja kõik, kes tahavad olla fit, peavad sööma vastavat toitu. Kas kartul ja hakklihakaste tundub fit? Mitte eriti. 

Näiteks jõulise disainiga PROfeeli jogurtid ja pudingud on seevastu täiega fit, kas pole? Seda enam, et tootja on poetanud name-dropping’u eesmärgil turundustekstidesse Ott Kiivika nime, kes on väidetavalt osalenud seeria väljaarendamises. See peaks toimima justkui garantiina, et toodete toiteväärtused vastavad aktiivse eluviisiga inimeste vajadustele. Mina vaataksin huviga, kuidas Kiivikas arvutab, kui palju maltodekstriini ja karrageeni tagab hea tekstuuri ja milline peaks olema õige magususe jaoks atsesulfaam K ja sukraloosi vahekord. See ei ole mõeldud ad hominem argumendina ja ma tegelikult ei tea, milline on Kiivika toidutehnoloogiline pädevus. Pigem viitan, et tootja kodulehel olev tekst on selge turundusproosa. Toodetes on märkimisväärses koguses valku ja suhkur on asendatud sünteetiliste magustajatega ning sellest piisab, et kogu tooteseeriale grandioosne oreool ümber manada.⁷

Fit is the new skinny. Ja kõik, kes tahavad olla fit, peavad sööma vastavat toitu.

Maltodekstriini puhul on tegemist kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuga, mis imendub lauasuhkrust tunduvalt kiiremini, tõstes seega järsult veresuhkru taset. Karrageeni ja sünteetilised magustajad on Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) küll väikestes kogustes ohutuks tunnistanud, kuid kõik kolm on eri uuringutes soolestiku tervise seisukohalt punaseid lipukesi tõstnud. Ei saa kindlalt väita, et neil on kõigile inimestele negatiivne tervisemõju, samas ei ole üheselt tõendatud, et nende igapäevane tarbimine ei tekita ebasoovitavaid kõrvalmõjusid. Tuleb arvestada, et ühes tootes võib kogus olla ohutu, aga sünteetilisi magustajaid sisaldavad ka valgupulbrid, toidulisandisegud, karastusjoogid, maiustused jpm ning nende mõju kumuleerub.

Valk ei ole valk ei ole valk

Turunduslikus valgurallis püüavad tootjad pakkida ühte topsikusse või batoonikesse üha rohkem valku. Mida suurema numbri saab peale kirjutada, seda uhkem. Seejuures unustatakse mainida, et valgud on katustermin ja pakendile märgitud kogus ei ütle midagi valgu aminohappelise kvaliteedi ja seeduvuse kohta. Näiteks eestlaste lemmikus Barebellsi batoonis on koostisosades lisaks piimavalkudele kirjas kollageen, mille hind on soodne ja aminohapete profiil lünklik – tegemist on odava täitevalguga –, aga grammid lähevad pakendile kirja samaväärselt täisväärtuslike valkudega. Sama lugu on kiudainetega: ehkki näiteks polüdekstroos ja maisikiud võimaldavad pakendile märkida, et toode sisaldab kiudaineid, ei ole need mikrobioota seisukohalt võrdsed looduslikult esinevate kiududega.

Šiki disainiga Barebells on üldse suurepärane näide osavalt tervislikuks turundatud ekstreemselt töödeldud toidust. Näiteks salty peanut’i maitselises batoonis on 26 koostisosa, millest vaid neli on sellised, mida võiks ka koduköögist leida. Koostisosi on omakorda töödeldud enam kui kümnel tavainimese jaoks mittemidagiütleval meetodil, sh fraktsioneeritud, ekstrudeeritud, emulgeeritud ja hüdrogeenitud.

Turunduslikus valgurallis püüavad tootjad pakkida ühte topsikusse või batoonikesse üha rohkem valku.

Toidul ei ole moraalset väärtust

Keegi ei ole parem ega halvem, rohkem fit ega rohkem fat sellepärast, et ta aeg-ajalt mõne ultratöödeldud batooni või pudingu sööb. Probleem tekib siis, kui hakkame turunduse tulemusel arvama, et teeme parema ja tervislikuma valiku, võttes šokolaadi asemel proteiinibatooni ja tavalise, 2–3 koostisosaga jogurti asemel proteiinijogurti. Või kui jätame lõunasöögi vahele ja haarame selle asemel valgušeigi. Ehk jamaks kisub siis, kui UPF tõrjub menüüst välja päris toidud, umbes nagu invasiivne Hispaaniast pärit tigu kahjustab meie kohalikku ökosüsteemi. Tigu iseenesest pole kuri, aga konteksti asetatuna osutub tema levik problemaatiliseks. Sama lugu on ultratöödeldud toiduga.

Jutu mõte ei ole ka valgu vajalikkust kahtluse alla seada. Piisavast valgutarbimisest räägivad lisaks fitfluencer’itele ka teadlased – inimene, kes end vähe aktiivsemalt liigutab, peaks kindlasti valgule tähelepanu pöörama. Aga kuna valku ei saa lihastesse lõpmatuseni pakkida, siis maniakaalne valgutarbimine ei too lisakasu ning lõpuks konverteeritakse valk energiaks, mis ülejäägi puhul talletatakse rasvana nagu iga teine kilokalor.

Toidutootjad on suutnud meid kogu valgujutu tuules osavasti ära tinistada, justkui kõik peaksid valgutarbimise pärast aktiivselt muretsema ja ilma rikastatud tooteid tarbimata oleks piisava koguse kättesaamine keeruline, kui mitte võimatu. Tegelikult ei ole see normaalselt ja mitmekesiselt toitudes eriline kunsttükk. Mitmekesise menüü hulka võib kuuluda ka valgušeik pärast trenni või proteiinijogurt vahepalaks. Aga ei tasu elada illusioonis, nagu see oleks kuidagi tervislikum ja moraalsem valik kui peotäis pähkleid või tops tavalist jogurtit.

Keskmisest rohkem valku peaksid tarbima eakad, intensiivsed treenijad ja meditsiinilistel põhjustel toidu tõhustamist vajavad inimesed. Ehk vähemus, mitte kõik, kes Instagrami kasutavad.

Muide, rahvastiku-uuringud ei näita lääneriikides valguvaegust, küll aga kipub puudu jääma kiudainetest.⁸Seega võiks fitness-gurud hoolitseda selle eest, et kanafilee, kodujuustu ja valgušeikide kõrval oleks menüüs vähemalt kaks korda sama palju puu- ja köögivilju, lisaks täisteratooteid ja pähkleid-seemneid.

Kui palju valku peaks iga päev sööma ja kust seda leida?

Täiesti tavaline inimene: ca 1 gramm kehakaalu kilogrammi kohta. Siia kategooriasse kuuluvad ka need, kes elavad liikumissoovitustele vastavat elu: liiguvad jalgsi või rattaga ja teevad 2–4 korda nädalas mõõduka intensiivsusega trenni. Tunniajane jõuksisuts ei tee sust veel Ott Kiivikat.

Juba natuke vanem inimene: 1–1,2 g/kg. Naistel aitab veidi kõrgendatud valgukogus (peri)menopausiga lihtsamini toime tulla ning üldiselt kaitseb valk koos mõõduka liikumisega kõrgemas eas sarkopeenia ehk lihasmassi vähenemise eest.

Hästi aktiivne inimene: 1,2–1,6 g/kg. Need, kes teevad raskemat sorti füüsilist tööd või enam kui tunniajaseid intensiivseid trenne. Jõuksis skrollimise aja võib maha arvestada.

Päris sportlased peaksid igal juhul oma toitumise optimeerimiseks tegema tihedat koostööd toitumisspetsialistiga. Üldjuhul on ca 2,2 g/kg lagi, millest edasi lisakasu ei tõuse.

Spordiinimestel on oluline ka valgutarbimise aeg. Valgurikast toitu pole mõtet süüa enne trenni, sest kehtib põhimõte, et keha saab trennis kasutada neid toitaineid, mis on jõudnud soolestikust imenduda. Kuna valgu seedimine võtab süsivesikust ja rasvast tunduvalt kauem aega, siis pool tundi enne trenni söödud tops kodujuustu ei anna treeningule eriti midagi juurde, pigem tekitab kõhus raskustunnet.

Pärast trenni tuleks lihaste taastamiseks süüa valgurikast toitu. Küll aga kestab „valguaken” kauem kui üks tund, nagu on räägitud varem selleks, et valgušeigid vältimatult vajalikud tunduksid. Võta rahulikult, normaalne tasakaalus toidukord mõne tunni jooksul pärast trenni aitab paremini taastuda kui riietusruumis kugistatud isoleeritud valk. 

Valgukogus tuleks jaotada ühtlaselt päeva peale, ühel toidukorral on mõtet süüa maksimaalselt 20–35 grammi valku.

Söö igal toidukorral või näksi vahepalaks näiteks ube, läätsi, herneid, tofut, hummust, pähkleid, seemneid, tatart, kinoad, kaera, otra, pruuni riisi, mune, juustu, jogurtit, kala, mereande või liha.

Ja juba ongi hästi.

Kaisa Kopliste huvitub kehade, toitumiskäitumise ja enesepildi seostest sotsiokultuurilises kontekstis ning tegeleb aktiivselt söömist ja kehasid puudutavate arusaamade kõigutamise ja käibemüütide kummutamisega.

1. McKeon, G. P. jt 2024. Front-of-Package Protein Labels on Cereal Create Health Halos. – Foods, nr 13 (8).
   Rramani, Q. jt 2023. Nutrition claims influence expectations about food attributes, attenuate activity in reward-associated brain regions during tasting, but do not impact pleasantness. – Brain and Behavior, nr 13 (1). ↩︎
2. Fernan, C. jt 2018. Health Halo Effects from Product Titles and Nutrient Content Claims in the Context of „Protein” Bars. – Health Communication, nr 33 (12), lk 1425–1433.
   Antoniak, M. A. jt 2022. The Source of Protein or Its Value? Consumer Perception Regarding the Importance of Meat(-like) Product Attributes. – Applied Sciences, nr 12 (9). ↩︎
3. Hall, K. D. jt 2019. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. – Cell Metabolism, nr 30 (1), lk 67–77. ↩︎
4. Aguilera, J. M. 2019. The food matrix: implications in processing, nutrition and health. – Critical Reviews in Food Science and Nutrition, nr 59 (22), lk 3612–3629.
   Rondinella, D. jt 2025. The detrimental impact of ultra-processed foods on the human gut microbiome and gut barrier. – Nutrients, nr 17 (5).
   Fazzino, T. L. jt 2019. Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database. – Obesity, nr 27 (11), lk 1761–1768. ↩︎
5. Kelly, O. J. 2023. Ultraprocessed Food is Not a Replacement for Whole Food. – Advances in Nutrition, nr 14 (5), lk 1244–1245. ↩︎
6. Puusepp, L. 2025. Valgurikas on toidukaupade uus müügiargument. – ERR, 25.07.  ↩︎
7. Valio PROfeel. – valio.ee.  ↩︎
8. Herforth, A. jt 2019. A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. – Advances in Nutrition, nr 10 (4), lk 590–605.
   Barber, T. M. jt 2020. The health benefits of dietary fibre. – Nutrients, nr 12 (10). ↩︎